Vitamine și minerale pentru vegani – unde este posibil să apară carențele și cum le poți remedia?

Alimentația bazată exclusiv pe plante este o alegere tot mai populară, fie din motive etice, ecologice sau de sănătate. Dieta vegană poate oferi multiple beneficii: risc redus de boli cardiovasculare, inflamație scăzută, aport mare de antioxidanți și fibre. Cu toate acestea, renunțarea completă la alimentele de origine animală poate duce, în timp, la anumite deficiențe de vitamine și minerale esențiale. Nu pentru că plantele sunt „sărace” în nutrienți, ci pentru că anumite substanțe se găsesc mai ușor și în forme mai biodisponibile în surse animale.

În acest articol vei descoperi care sunt cele mai frecvente carențe în dieta vegană, cum pot fi identificate și mai ales cum pot fi corectate și prevenite eficient, fie prin alimentație strategică, fie prin suplimentare inteligentă.

1. Vitamina B12 – punctul nevralgic al dietei vegane

De ce este importantă?

Vitamina B12 (cobalamina) este crucială pentru:

• sănătatea sistemului nervos,
• sinteza ADN-ului,
• formarea celulelor roșii.

Este una dintre puținele vitamine care nu se găsește în mod natural în alimentele vegetale. De aceea, veganii care nu suplimentează cu B12 vitamina se expun unui risc crescut de anemie megaloblastică, oboseală severă, confuzie, depresie sau chiar leziuni neurologice ireversibile în cazurile extreme.

Surse vegane:

• Alimente fortificate: lapte vegetal, cereale, drojdie inactivă (dar doar dacă este îmbogățită).
• Suplimente: tablete sublinguale, spray-uri sau capsule. Se recomandă fie doze zilnice mici (25–100 mcg), fie doze mai mari, de 1000 mcg de 2-3 ori pe săptămână. Pe Vegis.ro găsești mai multe tipuri de suplimente cu B12 din care poți alege.

Toți veganii trebuie să ia suplimente cu vitamina B12 – nu este opțional, indiferent de cât de echilibrată este dieta ta pe restul planului.

2. Fierul – mai puțin biodisponibil în surse vegetale

Fierul este esențial pentru oxigenarea celulelor și pentru energie. În alimentele vegetale, fierul apare sub formă non-hemică, care este mai greu absorbit de către organism decât fierul hemic din carne.

Semne ale deficitului:

• oboseală,
• paloare,
• amețeli,
• dificultăți de concentrare.

Surse vegetale de fier:

• leguminoase (linte, năut, fasole),
• semințe de dovleac, susan,
• spanac, kale, quinoa,
• cereale integrale.

Cum îmbunătățești absorbția:

• Consumă alimente bogate în vitamina C (ex: lămâie, ardei, kiwi) alături de cele bogate în fier.
• Evită consumul de ceai sau cafea în timpul mesei, deoarece taninurile inhibă absorbția fierului.
• Suplimentele se administrează doar la recomandarea medicului, deoarece excesul de fier este nociv.

3. Vitamina D – carență frecventă, chiar și la omnivori

Vitamina D este cunoscută pentru rolul său în sănătatea oaselor și imunitate. Deoarece se produce prin expunerea la soare, mulți oameni (inclusiv vegani) suferă de carență, mai ales în lunile reci sau dacă folosesc protecție solară constantă.

Surse vegane:

• expunere la soare (15-30 min/zi),
• alimente fortificate: lapte vegetal, cereale,
• suplimente de vitamina D2 (din drojdie) sau D3 vegană (obținută din lichen).

Doza recomandată:

Pentru adulți: între 1000 și 2000 UI/zi, în funcție de nivelurile serice. Este util să faci o analiză de sânge (25(OH)D) pentru a stabili necesarul exact.

4. Omega-3 (ALA, EPA, DHA) – acizi grași esențiali

Acizii grași omega-3 contribuie la sănătatea cardiovasculară, funcția cerebrală și reduc inflamațiile. Veganii pot obține acidul ALA din plante, însă organismul convertește doar o mică parte în formele active EPA și DHA, care se găsesc în pește.

Surse vegane:

• semințe de in, chia, cânepă,
• nuci,
• ulei de perilla,
• suplimente pe bază de ulei de alge (cea mai sigură sursă vegană de EPA și DHA).

5. Zincul – mineral ignorat, dar esențial

Zincul este implicat în imunitate, vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului și gust. Fitatii din cerealele integrale pot inhiba absorbția lui, iar aportul insuficient poate duce la:

• căderea părului,
• unghii fragile,
• infecții frecvente,
• pierderea gustului sau a mirosului.

Surse vegane:

• nuci, semințe de dovleac, linte, tofu, ovăz.

Dacă ai simptome sau analize care indică deficit, un supliment cu zinc (15–30 mg/zi) poate fi util temporar.

6. Calciul – nu doar din lactate

Calciul este vital pentru oase, dar și pentru mușchi și inimă. Deși lactatele sunt sursa clasică, veganii pot obține calciu și din plante, dar trebuie să fie atenți la absorbția sa.

Surse vegetale bune:

• tofu cu sulfat de calciu,
• varză kale, bok choy,
• broccoli, smochine,
• lapte vegetal fortificat.

Evită:

Spanacul și rubarba sunt bogate în calciu, dar conțin oxalați care îi limitează absorbția.

7. Iodul – esențial pentru tiroidă, dar adesea uitat

Fără iod, glanda tiroidă nu poate funcționa normal. Dietele vegane pot duce la carență, mai ales dacă nu se consumă sare iodată sau alge în mod constant.

Surse vegane:

• alge marine (nori, wakame, kombu) – dar atenție la exces,
• sare iodată (în cantități moderate).

Suplimentele trebuie luate doar la nevoie, deoarece excesul de iod poate deregla tiroida.

8. Seleniu – important și ușor de neglijat

Seleniul este implicat în protecția celulară și funcția tiroidiană. În funcție de solul în care cresc plantele, conținutul de seleniu poate varia foarte mult.

Soluție simplă:

1–2 nuci braziliene pe zi acoperă necesarul de seleniu pentru majoritatea adulților. Nu exagera – seleniul în exces poate deveni toxic.

Cum îți monitorizezi corect starea de sănătate ca vegan?

Testează-te anual, mai ales pentru: B12, vitamina D, fier, zinc și iod (în funcție de simptome).

Consultă un medic sau nutriționist specializat în alimentația plant-based, mai ales la tranziția spre veganism.

Adoptă o dietă variată, care include leguminoase, cereale integrale, verdețuri, semințe, fructe și produse fortificate.

Suplimentează conștient, în funcție de nevoi reale – nu toate suplimentele trebuie luate preventiv.

Dieta vegană poate fi extrem de benefică, dar vine cu provocarea unei auto-gestionări responsabile a micronutrienților. Nu înseamnă că trebuie să iei zeci de suplimente, dar este esențial să cunoști riscurile specifice și să le previi inteligent.

Vitamina B12 este absolut obligatorie pentru toți veganii. Fierul, vitamina D, omega-3, zincul și calciul trebuie monitorizate cu atenție. Cu puțină educație și atenție la detalii, veganismul poate deveni nu doar un stil de viață sustenabil, ci și unul vital și echilibrat.